7.5 Mariscos y Pescados: Características y Propiedades

Los pescados y mariscos son alimentos de alto valor biológico, esenciales en la dieta mediterránea, que destacan por su proteína de calidad, su perfil lipídico saludable (rico en omega-3) y su alto contenido en vitaminas y minerales.

A continuación, se detallan sus principales características y propiedades nutricionales.

1. Clasificación y Valor Nutricional

Una de las principales diferencias entre los pescados se basa en su contenido de grasa, lo que determina su clasificación en pescados blancos (magros) y azules (grasos). Los mariscos presentan una composición nutricional distinta.

Característica Pescado Blanco (Magro) Pescado Azul (Graso) Mariscos

Contenido graso Bajo (< 1-2%) Alto (5-25%) Bajo a moderado, depende del tipo

Ejemplos Merluza, bacalao, lenguado, gallo, pescadilla Sardina, boquerón, salmón, atún, bonito, caballa, arenque Gambas, mejillones, almejas, sepia, pulpo

Proteínas Alto valor biológico (18-20%) Alto valor biológico (aprox. 20%) Alto valor biológico, fuente de proteínas

Grasas Bajo contenido. Fuente de omega-3, aunque en menor proporción que el azul. Muy rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Fuente de omega-3, aunque generalmente en menor cantidad que el pescado azul.

Vitaminas Grupo B (B1, B2, B12) Vitaminas A, D, E y del grupo B. Vitaminas del grupo B, especialmente B12.

Minerales Fósforo, potasio, magnesio, selenio. Yodo, fósforo, potasio, magnesio, selenio, hierro. Hierro, zinc, cobre, flúor, potasio y yodo.

2. Propiedades y Beneficios para la Salud

a) Salud Cardiovascular

El principal beneficio del pescado, especialmente el azul, es su alto contenido en ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico -EPA- y ácido docosahexaenoico -DHA-). Estas grasas saludables ayudan a:

· Mantener niveles normales de colesterol y triglicéridos en sangre.

· Controlar la presión arterial.

· Reducir la inflamación y prevenir la acumulación de placa en las arterias.

b) Desarrollo Cerebral y Cognitivo

El DHA es un componente estructural fundamental del cerebro y la retina.

· Contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y el lactante durante la gestación y la lactancia.

· Ayuda a mejorar la atención, la memoria y la salud cognitiva en general.

c) Fuente de Nutrientes Esenciales

· Calcio: Se encuentra en los pescados pequeños que se consumen con espina (como las sardinas, anchoas o boquerones), siendo una excelente fuente para la salud ósea.

· Yodo: Esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, abundante en pescados de mar como el bacalao, la sepia y la caballa.

· Vitamina D: Fundamental para la absorción del calcio y la salud inmunológica. El pescado azul es una de las pocas fuentes dietéticas naturales de esta vitamina.

· Digestibilidad: El pescado contiene menos tejido conjuntivo que la carne roja, lo que lo hace más fácil y rápido de digerir.

3. Recomendaciones de Consumo y Precauciones

Cantidad recomendada

· Se recomienda consumir 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando entre pescado blanco, azul y mariscos.

· Una ración equivale aproximadamente a 125-150 gramos (un filete individual).

Precauciones importantes

· Mercurio: Los pescados grandes y longevos (pez espada/emperador, tiburón, atún rojo, lucio) acumulan mayores cantidades de mercurio. Las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y niños menores de 10 años deben evitar su consumo o limitarlo estrictamente.

· Anisakis: Es un parásito presente en muchos pescados salvajes. Para eliminarlo, se debe cocinar el pescado a más de 60°C. Si se va a consumir crudo, marinado o en vinagre (como los boquerones), es necesario congelarlo previamente a -20°C durante al menos 24-48 horas.

· Cadmio: Se recomienda evitar el consumo de las vísceras y cabezas de los crustáceos, ya que tienden a acumular este metal pesado.

· Alergias: El pescado y el marisco son alimentos alergénicos. Las personas con alergias diagnosticadas deben evitarlos por completo.

4. Consejos para la Compra, Conservación y Cocina

· Cómo elegir pescado fresco:

  · Ojos: Claros, brillantes y convexos, no hundidos.

  · Agallas: Rojas, brillantes y sin mucosidad excesiva.

  · Carne: Firme al tacto, que recupera su forma al presionar.

  · Olor: Suave a mar o algas, nunca desagradable o a amoníaco.

· Métodos de cocción saludables: Los métodos más recomendables para conservar las propiedades nutricionales sin añadir grasas no saludables son: al horno, a la plancha, al vapor, en papillote o hervido.

  · Nota sobre los fritos: Si bien la fritura no está prohibida, es importante realizarla correctamente (con aceite de oliva a alta temperatura y piezas escurridas) y consumirla de forma ocasional, ya que el pescado absorbe gran parte del aceite, aumentando su valor calórico.

· Fresco vs. Congelado vs. Enlatado: El pescado congelado y el enlatado (al natural o en aceite de oliva) conservan casi todas sus propiedades nutricionales en comparación con el pescado fresco, siendo opciones prácticas, seguras (eliminan el anisakis) y económicas.

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Este contenido fue producido por un equipo LSO, con la asistencia de la IA.